Ászana – Napüdvözlet

Aki foglalkozik a hatha jóga ősi rendszerével, jól tudja mennyire fontos a rendszeres gyakorlás, de sajnos a zsúfolt hétköznapokban nem mindig jut időnk rá. Ha kevés az időnk, már napi 20-30 perces gyakorlás is elegendő ahhoz, hogy jó testi-lelki egészségben tartsuk magunkat. Azért ajánljuk ezt a rövid és egyszerű jóga programot, mert pozitív hatást hozhat azoknak, akik rendszeresen gyakorolják.


Ászana – Nap üdvözlet

1. Álljunk egyenesen, összetett lábbal.
2. Belélegzéskor karokat fül mellé emeljük, tenyereket összezárva fölfelé nyújtózkodunk.
3. Kilégzésnél nyújtott lábbal előre hajolunk, amennyire csak tudunk.
4. A következő kilégzésnél a tenyerünkkel letámaszkodva ugorjunk hátra vízszintes helyzetbe úgy, hogy törzsünk és combunk 10 centivel legyen a talajtól.
5. Belélegzéskor karnyújtással mellkasunkat felemeljük, miközben combunkat a földre emeljük.
6. Kilégzéskor könyökhajlításon át ismét fekvőtámaszba érkezünk.
7. A következő kilégzéskor fenekünket magasba tolva fejtetőnkkel a földre támaszkodunk, tenyerünket előre csúsztatjuk, térdünket kinyújtjuk, sarkunkat leszorítjuk.
8. Kezünkkel lábunk felé lépegetve újból előrehajlásba kerülünk.
9. Belélegzésre fölegyenesedünk, karunkat magasba emeljük és ismét nyújtózkodunk.
10. Kilélegzéskor leengedjük a kezeket a törzs mellé.

Ismételjük ezt a sorozatot háromszor, majd pihenjünk egy kicsit hanyatt fekvésben. Egy-egy testpózt 2-3 légzés ciklusig lehet kitartani. Fontos, hogy a testmozgások az előírás szerint szinkronban legyenek a ki- ill. belégzéssel. Ezt a gyakorlatsorozatot napkeltekor vagy naplementekor ajánlatos végezni. Friss energiával tölti fel az embert, rugalmassá teszi a gerincet, és erősíti a felsőtestet.

Pránájama – Idegtisztító légzés

(nadí szódhana)

Ez egy váltott orrlyukú légzésgyakorlat. Jobb kézzel zárjuk, nyitjuk és szabályozzuk a levegő orrunkba áramlását a következő módon:

A kis és gyűrűs ujjunkat helyezzük az orrunk bal oldalára, a hüvelykujjat a jobb felére. A mutató és középső ujjat szorítsuk a tenyerünkbe. Az első belégzést a jobb orrlyukon keresztül vesszük, miközben a balt teljesen lezárjuk. Kilégzésnél a jobbat zárjuk be, a balt nyitjuk ki. A következő belégzést a bal orrlyukon keresztül vesszük, a kilégzést pedig a jobb orrlyukon. Ez egy körnek számít. Csináljunk legalább 5 folyamatos kört. A légzésgyakorlást egy párnán vagy pokrócon ülve végezzük, egyenes gerinccel, török- vagy lótuszülésben. A bal kéz a bal térden fekszik. Lélegezzünk lassan, mélyen és egyenletesen. Ez a gyakorlat segít egyensúlyba hozni testünk pozitív és negatív energiáit, tisztítja az idegrendszert, és fejleszti a koncentráló képességünket. Reggel, délben és este ajánlatos gyakorolni.

Charles Latchis

2005/40.