Korszerű táplálkozás

Lapunk egyik előző számában már közöltünk néhány egyszerű receptet, melyet a kezdő vegetáriánusok is könnyedén elkészíthetnek. Mivel sokunknak hiányoznak a gyermekkorunk óta megszokott ízek, most néhány olyan recepttel jelentkezünk, amely ízében és elkészítésében is hasonlít a hagyományos magyar ételekhez, így még könnyebbé teszi az átállást. Ajánlatunk:


I. menü: pikáns zöldséges babfőzelék krumplilepénnyel, barna kenyérrel, bodzaszörp.
II. menü: paradicsomos tökfőzelék egyszerű párolt rizzsel, káposztás palacsintával.
III. menü: serpenyős lángos párolt zöldségekkel, tormaszósszal.
IV. menü: rakott zöldségek túrórúddal, paprikasalátával, sütőtökital.

Sok vegetáriánusnak gondot jelent, hogyha rokonok, ismerősök jönnek vendégségbe, mivel kínálják meg őket, ami nekik is ízlik, őket is kielégíti.

Általában nagy sikere van, ezért bátran ajánljuk az alábbiakat:
– fűszeres paradicsomszószt túrógombócokkal, ami nagyon finom egyszerű párolt rizzsel, sült krumplival vagy krumplipürével tálalva.

Szintén jól beváltak vendégváráshoz a következő roppant egyszerűen elkészíthető kis ínyencségek, melyek még arra is nagyon megfelelőek, hogy gyerekeknek adjuk, vagy vigyük őket csokoládé vagy cukorka helyett: diósütemény, gesztenyegolyó, zabpehelygömböcske, sós túrósrúd.

Receptek

Zöldséges babfőzelék:


1/4 kg szárazbab
1/2 kg káposzta (vagy 30 dkg savanyú káposzta)
2-3 répa
1/4 kg krumpli
2 zöldpaprika
40 dkg paradicsom (paradicsompüré)
2dl tejföl (joghurt vagy aludttej)

egy evőkanálnyi vaj (olaj vagy
margarin)
kávéskanál kurkuma
kümin, (kömény), ánizs, pirospaprika
gyömbérpor
(a kevésbé ismert fűszerek
gyógynövény- és bio-boltokban
vagy indiai fűszerboltban
megvásárolhatóak)
1-2 babérlevél

A kiválogatott, megmosott, előző nap beáztatott babot feltesszük főni kb 1,5 1 vízben (fedő nélkül, hogy a puffasztó gázok eltávozhassanak). Amikor félig megpuhult, leöntjük az első levét, s tovább főzzük az új lével, amibe beletesszük a sót, kurkumát, répát, néhány percnyi főzés után pedig a megmosott, összevágott krumplit és káposztát. Kanálnyi vajon (olajon) halványan megpirítjuk a kümint, az ánizst, beletesszük az apróra vágott zöldpaprikát, babérlevelet, őrölt gyömbért, majd a tűzről levéve a pirospaprikát is, és jól összekeverjük. Ehhez hozzáadjuk a majdnem megfőtt babot és zöldségeket, a főzőléből annyit, hogy éppen ellepje az egészet. Belekeverjük a friss, összetört paradicsomot (paradicsompürét), kicsit főzzük, majd lefedve, a tűzről levéve hagyjuk megpuhulni a saját gőzében.

A végén ízlés szerint tehetünk hozzá tejfölt (joghurtot). Készíthetjük úgy is, hogy nem friss, hanem savanyúkáposztát használunk. Ez esetben nem kell bele paradicsom, valamint kevesebb só, fűszer és erőspaprika kell hozzá (a savanyúkáposztában van bőven). Ezen kívül a savanyúkáposztát csak a legvégén kell hozzáadni (kicsit átmosva), hogy az értékes vitaminjai ne vesszenek kárba a főzéssel.

Krumplilepény:

40 dkg krumpli
kiskanálnyi pirospaprika
bors, só
kis csomó aprított petrezselyemzöld
1-2 kanálnyi vaj (olajstb)
2-3 kanálnyi liszt

A megmosott, felvágott krumplit átgőzöljük, összetörjük, jól összekeverjük a többi alkotóval, majd kivajazott tepsiben szétterítjük.

Forró sütőben 10 percig sütjük, felvágjuk és melegen tálaljuk.

Paradicsomos tökfőzelék:

1 kg zsenge (esetleg fagyasztott) tök vagy cukkini, vagy sütőtök
30 dkg paradicsom (paradicsompüré) 1-2 zöldpaprika
2 dl tejföl (joghurt stb.)
kiskanál kurkuma
kümin, ánizs

esetleg kaporlevél 1-2 kanálnyi vaj (olaj)
Megdinszteljük a felvágott zöldpaprikát, majd beletesszük a megmosott, legyalult vagy kockára vágott tököt, és addig pároljuk, amíg üvegesedni nem kezd. Szükség esetén kevés vizet öntünk alá, hogy le ne égjen. Megsózzuk, hozzátesszük a kurkumát, őrölt kümint és ánizst, valamint az összetört paradicsomot (paradicsompürét). 1-2 percnyi forrás után lefedve levesszük a tűzről. Tálalás előtt tejfölt keverünk bele, kívánság szerint összevágott kaporlevéllel is ízesíthetjük.

Egyszerű párolt rizs:

2 dl rizs
1-2 kanálnyi vaj (olaj)
3,5 dl víz, só
néhány csepp citromlé
vagy babérlevél

A kiválogatott, megmosott, lecsurgatott rizst a vajon kissé megpirítjuk, vigyázva, hogy le ne égjen, felöntjük vízzel, megsózzuk, felforraljuk, majd lefedve egészen kis lángon néhány percig főzzük. Levesszük a tűzről, hogy saját gőzében puhuljon. A végén néhány csepp citromlevet keverünk hozzá (vagy a főzővízbe beledobjuk á babérlevelet).

Káposztás palacsinta:

1/2 kg liszt, amiben van egy kevés szitált barna liszt is
3 dl tej
kevés langyos víz
só, kevés cukor
csipetnyi élesztő vagy sütőpor
1-2 kanál olaj vagy vaj
1/2 kg káposzta
kávéskanál bors, pirospaprika

Sokan hiszik azt tévesen, hogy a palacsintához és a különféle tészták készítéséhez elengedhetetlen a tojás. Ez nem így van! A lisztből, kevés sóból és cukorból, tejből, 1-2 kanál olajból, élesztőből palacsintatésztát keverünk ki annyi vízzel amennyi szükséges, és kisütjük.

Töltelék: a megmosott finomra vágott, de inkább lereszelt káposztát kevés vajon (olajon) szép pirosra pároljuk, a vége felé megsózzuk, pirospaprikát, borsot teszünk bele. Ezzel megtöltögetjük a palacsintákat. Forrón tálaljuk a rizs és a főzelék mellé. Tálalhatjuk úgy is, hogy nem göngyöljük össze a palacsintát, hanem rétegelve egymásra tesszük (egy palacsinta, egy sor töltelék), majd szeletekre vágjuk, így még érdekesebb.

Serpenyős krumplilángos:

1 kg krumpli
6-7 kanál vegyes liszt (fehér és barna) 1-2 dl tejföl (joghurt) kanálnyi olaj
2 kanál búzadara

kiskanálnyi sütőpor olaj a kisütéshez

A meghámozott, megmosott krumplit lereszeljük, jól összekeverjük a többi alkotóval, az így kapott masszát serpenyőben kis olajon vékonyan szétterítjük, mindkét oldalát szép pirosra sütjük. Forrón tálaljuk.

Párolt zöldségek:

3-4 répa
3 dl zöldborsó
3 dl csemegekukorica (mirelit is jó)
1-2 kanál vaj (olaj)

A megmosott, apróra vágott répát vajon néhány percig pároljuk, hozzáadjuk a borsót, kukoricát; megsózzuk, és még néhány percig együtt pároljuk. Esetleg egy kis apróra vágott petrezselyemzöldet is tehetünk rá.

Tormaszósz:

1-2 szál torma
kevés paradicsompüré
ldl tejföl

kávéskanál barnacukor
vagy méz és citromlé

A megmosott, megtisztított tormát apróra reszeljük, és jól összekeverjük a többi alkotóval, esetleg egy-két csepp (nyersen sajtolt) olajat teszünk rá, majd rögtön lefedjük; hogy el ne párologjon az értékes illóolaja. (Nagyon jó gyomorbántalmak és megfázás esetén.)

Rakott zöldség:

30 dkg krumpli
30 dkg tök (cukkini, sütőtök)
néhány karfiolrózsa
30 dkg kelkáposzta (kelbimbó,
káposzta)
1-2 dl borsó vagy zöldbab
(bármelyikük elhagyható
vagy helyettesíthető)
1-2 zöldpaprika
néhány paradicsom (paradicsompüré)
2 dl tejföl
10 dkg vaj vagy néhány kanál olaj
esetleg 2 dl zsemlemorzsa
só, bors, paprika, kurkuma

A megmosott, megtisztított zöldségeket vágjuk szép, vékony szeletekre, szedjük rózsáira vagy leveleire, vágjuk félbe. Gőzöljük át őket, vigyázva, ne túlzottan, hogy ne essenek szét – a legtöbb idő a karfiolnak, répának és a zöldbabnak kell, a többi nagyjából egyforma idő alatt puhul meg. Csurgassuk le, a levet ne öntsük ki, használjuk fel levesbe, főzelékbe!

A felolvasztott vajba keverjük bele a fűszereket.

Vajazzunk ki egy tepsit, rétegeljük bele a zöldségeket úgy, hogy minden réteget kissé megsózunk, és fűszeres olvasztott vajjal, illetve kissé felhígított paradicsompürével locsolgatunk.

Ajánlatos a krumplival kezdeni, az a “legtömöttebb”, és finom, ha kicsit lesül, a tetejére pedig a kelbimbót vagy káposztalevelet tegyük. Leöntjük a tejföllel, díszíthetjük karikára vágott zöldpaprikával, paradicsommal, majorannával, petrezselyemzölddel. Forró sütőben néhány percig sütjük.
Készíthetjük úgy is, hogy a tepsi aljára vajban pirított zsemlemorzsát terítünk, arra rétegezzük a zöldségeket.

Túrórúd:

40 dkg liszt, fele fehér, fele szitált barna
30 dkg túró
5 dkg vaj
2-3 kanál olaj
kevés sütőpor

A lisztet, túrót, vajat, olajat, sütőport, sót annyi tejjel (tejföllel stb.) nagyon jól összegyúrjuk, hogy puha tésztát kapjunk.

Lisztezett asztalon kb. 1-2 ujjnyi vastagra kinyújtjuk, egyenlő nagyságú rudacskákra felvágjuk.

Tetejét tejjel bekenjük, és szezámmagot vagy köményt (lenmagot, napraforgómagot) nyomkodunk bele.

Forró sütőben közepes lángon sütjük, kb. 15 perc, amíg megpirul.

Sütőtökital:

1/2 kg sütőtök
1-2 dl víz
1 dl barnacukor
1 dl citromlé

A megmosott kockára vágott sütőtököt 1-2 dl vízzel felforraljuk, majd fedő alatt a gőzében hagyjuk megpuhulni. Leszűrjük, a tököt összetörjük, cukorral, citromlével ízesítjük, jól összekeverjük, kicsit lehűtjük.

Fűszeres paradicsomszósz túrógombócokkal:

4 nagy paradicsom vagy paradicsompüré
1 dl tejföl
15-20 dkg túró
3 evőkanál liszt
2 zöldpaprika
1 kiskanál pirospaprika
cukor
csípőspaprika, őrölt koriander kümin
2 kiskanál mák, gyömbérpor
4 evőkanál vaj
2 evőkanál kókuszreszelék

Szósz: A paradicsomokat felvágjuk, 6 dl vízzel szétfőzzük, átpaszírozzuk. (Ha paradicsompürét használunk, felhígítjuk.) A felmelegített vajban pirítsuk meg az őrölt fűszerkeveréket (a kókusz kivételével, azt a legvégén tegyük hozzá). Ezt a fűszeres pasztát, sót, kevés cukrot és pirospaprikát tegyük bele a paradicsomba és főzzük fel. Tegyük bele a tejfölt.

Gombócok: A túrót, lisztet, kevés sót, apróra vágott zöldpaprikát jó alaposan gyúrjuk tésztává. Formázzunk kicsi golyókat belőle, és süssük ki barnára forró tisztított vajban vagy olajban. Közepes lángon süssük, ne hirtelen, előbb próbáljunk ki egyet, csak akkor folytassuk. A kisült labdákat dobjuk be a szószba. Amikor egy kicsit átjárta a paradicsom, melegen tálaljuk rizzsel.

Diós sütemény:

30 dkg szitált barnaliszt
25 dkg őrölt dió vagy mandula
vagy mogyoró, esetleg napraforgóbél
csipetnyi só
kiskanálnyi sütőpor
5-10 dkg vaj
2 dl barna cukor
(sokkal egészségesebb a fehércukornál, bioboltokban, herbáriákban általában beszerezhető)
vagy méz
kevés tej

Az alkotóelemeket nagyon sűrű, nehezen folyó masszává jól összekeverjük. Kivajazott, lisztezett formába öntjük, vagy sütőlapon kis kerek lapocskákat formázunk belőle, tetejére egy-egy szem diót, mogyorót stb. nyomkodunk.Forró sütőben, de kis lángon sütjük kb. 15 percig.

Gesztenyegolyó:

20 dkg gesztenyemassza
2 dl kimagozott meggy
kevés kókuszreszelék

A gesztenyemasszát egy kicsit átgyúrjuk (esetleg pici barna porcukorral). Apró labdácskákat formázunk belőle, közepébe egy-egy szem lecsurgatott, kimagozott meggyet teszünk, újra lezárjuk, majd a kókuszreszelékben meghempergetjük.

Zabpehelygömböcske:

30 dkg zabpehely (kicsit őrölve)
20 dkg őrölt vagy darabolt napraforgóbél
5 dkg darált dió
5 dkg mazsola
néhány kanál méz
3 dl kimagozott meggy (vagy valamilyen gyümölcs, kompót vagy lekvár) esetleg aszalt gyümölcs

Az alkotókat nagyon alaposan összegyúrjuk, apró kis gömböcskéket formázunk belőle. Megforgathatjuk kókuszreszelékben is, de magában is nagyon jó és szép.

Paprikasaláta

3 db nagy paradicsompaprika (tölteni való paprika)

1 kávéskanál citromlé
kevés olívaolaj vagy más hidegen sajtolt olaj
csipetnyi cukor (ha tölteni való paprikából készítjük)

Mossuk és szárítsuk meg a paprikákat. Kenjük be vékonyan bármilyen olajjal vagy vajjal stb. így egészbe tegyük be a sütőbe a rácsra, kis lángon süssük kb. 10-15 percig, amíg megfonnyad, és le tudjuk húzni a hártyavékony héját. Megvárjuk, míg kihűl, lehúzzuk a héját. Vékony szeletekre vágjuk. Megsózzuk, ráöntjük az olajat és a citromlevet. Óvatosan (hogy össze ne törjön) összekeverjük. Hűtőszekrényben elég sokáig eláll.

Szép, színes, ezért jól lehet használni más salátákkal együtt, azok kiegészítésére, díszítésére is. Nagyon pikáns és gusztusos.

Csépkéné Locher Erika